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「なんだか疲れが取れにくい」
「夕方になるとどっと体が重くなる」
疲れをとるために、しっかり栄養を摂りたいけれど、
手の込んだ料理を作る元気はない。
そんな時にぜひ手に取ってほしいのが、
スーパーで1年中手に入る「にら」です。

実はにらは、東洋を中心に栽培されているお馴染みの野菜ですが、
その栄養価はトップクラス。
ただの薬味として使うのはもったいないほどのパワーを秘めています。

今回は、にらの驚くべき栄養や、最近の食トレンドを掛け合わせた
絶品スタミナ＆時短レシピ3選をご紹介します。

疲れているときも楽ちん♪家族と一緒に
美味しく元気をチャージできるようになりますよ！

国産穀物と野菜の恵みが一度に摂れる♪おいしいダイエット食【美穀菜】

にらの旬はいつ？

私たちがよく見かける「葉にら」は、1年中スーパーで手に入るので、
あまり旬を感じない食材かもしれません。

実際にらは、暑さ寒さに強く、
刈り取ってもすぐに伸びてくるので、年に数回収穫されます。

よく言われるのが、「春ニラ」と「冬ニラ」。

一般的に、暖かい時期に収穫したにらは、
柔らかくて風味豊かなのが特徴。

寒い時期に収穫したにらは、寒さに耐えて育つため、
葉が肉厚で甘みが強く、栄養もたっぷり蓄えられていると言われます。

中でも3～5月が一番収穫量が多いため、お財布にやさしく
みずみずしいので、この時期が旬と言ってもいいのでしょうね。

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元気をチャージ！「にら」が持つ驚きの栄養と効果

にらをただの香味野菜と思ったら大間違い！
女性に嬉しい栄養素がこれでもかと凝縮されています。

美肌と健康を支えるビタミン＆ミネラルの宝庫

にらには、抗酸化作用を持つカロテン（ビタミンA）をはじめ、
ビタミンB1・B2・Cが豊富に含まれています。

紫外線ダメージが気になる季節の美肌作りや、
風邪に負けない体作りに欠かせない成分ですね。

さらに、日常の食生活で不足しがちなカリウム・カルシウム・
鉄分といったミネラルもバランスよく含まれています。

スタミナの秘密は「硫化アリル（アリシン）」

にら独特のあのパワフルな香りは、にんにくにも含まれる
「硫化アリル（アリシン）」という成分です。

この成分には、糖質をエネルギーに変える
「ビタミンB1」の吸収率を劇的にアップさせる効果や、
血行を良くして体を芯から温める作用があると言われています。

特に、ビタミンB1を多く含む「豚肉」とにらの組み合わせは相性抜群！
効率よく疲労を回復できるため、夏バテ対策や
日々のスタミナ補給に最強のコンビなのです。

毎日のすっきりをサポート

食物繊維が豊富に含まれているため、腸の働きを活発にし、
便秘の予防や老廃物の排出をサポートします。

知っておきたい注意点　食べすぎに気をつけて！

アリシンや、豊富に含まれる食物繊維は、
胃腸への刺激がやや強めです。
また、アリシンには殺菌効果もありますので
体に良いからといって一度に大量に食べすぎると、
胃もたれや腹痛を引き起こす原因になることも考えられます。

健康的ににらの恩恵を受けるためには、
1日あたり半束〜1束（約100g）を目安にするのがベストです。

何事も「適量」が一番ですね。

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今、大人女子の間で「生にら」が注目されている理由

にらといえば、炒め物やお鍋の具材として
火を通して食べることが一般的でしたよね。

しかし、最近は「生にら」の魅力にハマる人が急増しています！

実は、にらのスタミナ成分であるアリシンやビタミンCは熱に弱く、
加熱すると成分が壊れたり溶け出したりしやすいという弱点があります。

つまり、生で食べることで、にらの栄養を100%丸ごと、
効率よく摂取できるのです。

また、ここ数年、アジアの屋台風グルメやスパイス料理が定着し、
おうちでも「パンチの効いた本格的な味」を
楽しみたいという人が増えています。

生のまま刻んだにらの、シャキシャキとした食感と
ピリッとした心地よい辛味は、
おうちごはんをプロの味に格上げしてくれる
最高のアクセントになります。

ただし、なんだもかんでも「生が良い」ということではありません。

先述したように、アリシンは胃腸への刺激が強めなので
もちろん胃腸が疲れているときはスープなど、
さっと加熱して食べられるほうが良いこともあります。

ご自身の今の体調や、小さなお子様、
ご年配の方などがいらっしゃるときは
少し注意してあげてくださいね。

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毎日の疲れを吹き飛ばす！にら活用レシピ3選

お腹も心も大満足する、
にらを使ったおすすめレシピを3つご紹介します。

定番のガッツリ系から、トレンドの麺類、万能調味料まで、
どれも簡単に作れるものばかりです。

【レシピ】王道のスタミナおかず「肉にら玉あんかけ」

にらが豚肉のビタミンB1の吸収を強力にバックアップ！
「今日は本当に疲れたな…」という日の夕食にぴったりな、
ボリューム満点のスタミナ料理です。ふ
わふわの卵とジューシーな豚肉に、優しいあんが絡んでご飯が進みます。

• にら　　　　　　1/2束
• 卵　　　　　　　4個
• 豚バラ肉　　　　適量
• 塩　　　　　　　小さじ1/2
• 胡椒　　　　　　少々


• 鶏がらスープ　　100ml
• 酒　　　　　　　小さじ1
• 醤油　　　　　　大さじ1/2
• 砂糖　　　　　　小さじ1/2
• 塩・胡椒　　　　各少々
• 水溶き片栗粉　　大さじ1
• ごま油　　　　　ひと回し

にらは2cm幅に切ります。
旨味と香りが詰まった根元部分は、細かく小口切りにしましょう。
豚バラ肉は食べやすい大きさに切ります。

ボウルに卵4個をときほぐし、塩・胡椒を加えて混ぜ、
切ったにらを投入します。

豚バラ肉に軽く塩をふり、フライパンで香ばしく焼いて、
一度お皿に取り出しておきます。

中華鍋（または深めのフライパン）に油をしっかり敷いて熱し、
一度その油を取り出してから、再度油を敷いて強火で熱します。
こうして油返しをすることで、お店のようにパラッと仕上がります。

充分に温まったら、にら入りの卵液を一気に入れます。
大きく円を描くように混ぜ、半熟状態になったら、
先ほどの豚肉を戻し入れて形を整え、すぐにお皿に盛ります。

「ここまでは一気に手早く！」が、卵をふわふわにする最大のコツです。

空いた中華鍋をサッとペーパーで拭き、鶏がらスープ・酒・
醤油・砂糖・塩・胡椒を入れて一煮立ちさせます。

水溶き片栗粉で好みのとろみをつけたら、
仕上げにごま油をひと回しして香りを立たせます。

お皿に盛ったにら玉に、熱々のあんをたっぷりとかけて出来上がり！

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【レシピ】辛うまサッパリ！「台湾風まぜそば」

蒸し暑い日や、ガツンと刺激のあるものが食べたい時に
おすすめなのが、「生にら」を使った台湾風まぜそばです。

生の切りたてのにらの香りと、ピリ辛の挽き肉が
モチモチの麺に絡んで、お箸が止まらなくなりますよ！

• 太めの中華麺　　1人分
• にら　　　　　　3・4本
• 青ねぎ　　　　　3本
• 焼き海苔　　　　1/4枚
• かつおぶし粉　　大さじ1
• 卵黄　　　　　　1個分
• 豚挽き肉　　　　70g
• にんにく　　　　みじん切りで小さじ1

〈挽き肉の味付け〉

• 醤油　　　　　　小さじ1
• みりん　　　　　少々
• 豆板醤　　　　　小さじ1/2

〈麺のタレ〉

• めんつゆ（濃縮タイプ）小さじ1
• ごま油　　　　　　　　小さじ1
• 醤油　　　　　　　　　小さじ1

にらは1cm幅に切り、青ねぎは小口切りに、
焼き海苔は1cm角にハサミなどで切っておきます。

フライパンにみじん切りのにんにくと豚挽き肉を入れて炒めます。
お肉の色が変わってきたら、醤油、みりん、豆板醤を加え、
全体に味が絡むようにしっかり炒め合わせ、台湾風そぼろを作ります。

太めの中華麺を表示通りに茹でます。
その間に、器に麺のタレを合わせておきます。

茹で上がった麺の湯気をしっかり切り、
器に入れてタレとよく絡ませます。

タレを絡めた麺の上に、台湾風そぼろ・生にら・青ねぎ・海苔・
かつおぶし粉を丸く並べます。

真ん中に卵黄をポトンと落としたら完成！
全体を豪快にかき混ぜていただきましょう！

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【レシピ】かけるだけでプロの味！万能「にらソース」

「生にら」の香りと爽やかな辛味を、
もっと手軽に普段の料理に取り入れたいなら、
この「にらソース」がイチオシです。

フードプロセッサーにかけるだけで、
驚くほどなめらかで、コクのある万能ソースが出来上がります。

• にら　　3本
• 砂糖　　大さじ1/2
• 醤油　　大さじ1
• ごま油　小さじ1
• 酢　　　大さじ1

にらはフードプロセッサーに入りやすいように、
3〜4cmのざく切りにします。

フードプロセッサーに、材料をすべて入れます。
全体がなめらかなペースト状になるまで回したら、
あっという間に出来上がり！


おすすめのアレンジ方法
このにらソース、本当になんでも合います！
茹でた豚肉や鶏ハムにかけるだけで、立派なアジアン風メインおかずに。
冷奴や厚揚げにトッピングして、大人のヘルシーおつまみに。
お刺身（マグロやカツオ）にかけて、カルパッチョ風にアレンジ。

冷蔵庫にストックしておけば、バタバタする夕方の強い味方になりますよ。

食べるニラだれ（1kg）ご飯や餃子、豆腐、ラーメンなどにかけるととっても美味しいニラだれです。業務用1kg入り。業務用のためパッケージが異なります【キムチ 韓国料理 お漬物 本場 本格 キムチ鍋 キムチチゲ ケジャン 激辛 冷麺 チャンジャ 辛い 訳あり 食品】【冷蔵】 価格:1296円 (2026/5/24 03:25時点) 感想(4件)

にらパワーで毎日をもっと元気に、もっと美味しく！

今回は、にらの豊富な栄養効果と、
今すぐ試したくなる絶品レシピをご紹介しました。

お肉と合わせてガッツリ夕食にするもよし、
生にらでトレンドの味を楽しむもよし。
お疲れ気味の体をにらパワーで優しく労ってあげてくださいね。

そんなにらは、葉が全体的に肉厚で、
先までハリのあるものがおいしいです。
根元を持った時に葉先が大きく曲がるものは、
鮮度が落ちているので避けましょう。

また、ツヤがあり鮮やかな緑色をしているのも、鮮度が良い証拠。
根元の切り口から水分が失われやすいため、
切り口がみずみずしいかどうかも要チェックです。

今夜のスーパーでは、ぜひ野菜コーナーで
新鮮なにらを一束、買い物かごに入れてみてください。

美味しいごはんで、明日も笑顔で元気に過ごしましょう！

キレイを目指そう！＜置き換えダイエット食＞




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