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「最近、なんだか疲れが取れにくい……」
「お肌の調子がイマイチで、お通じもスッキリしない」
そんな悩みを感じることはありませんか？

特に30代から50代は、ホルモンバランスや
ライフスタイルの変化で、体調を崩しやすい繊細な時期。
そこで今、改めて注目したいのが、
発酵食品のひとつである「ヨーグルト」です。

朝食の定番やデザートと思われがちなヨーグルトですが、
実は腸内環境を整えて免疫力を高めるなど、
大人女子に嬉しいパワーが凝縮された「食べる美容・健康習慣」です。

今回は、ヨーグルトの栄養や発酵食品が腸に良い理由、
賢い摂り方や自分にぴったりのヨーグルトを見つけるコツまで、
詳しく分かりやすく紹介します。

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ヨーグルトの栄養　なぜ「完全食」に近いと言われるの？

ヨーグルトには、原料である牛乳と同じように
タンパク質・脂質・ビタミンA・B2・カルシウムなどが
豊富に含まれています。

タンパク質・カルシウムは、筋肉や骨の健康維持に
欠かせない成分です。
そして、代謝を助けるビタミンB群や、
美容に嬉しいビタミンAが含まれているため
ダイエット中の健康維持や美容サポート、
成長期のお子さまや年配の方にも、
積極的に摂って頂きたい食材です。

しかも、タンパク質は乳酸菌により、
ペプチドやアミノ酸に分解されます。
そのため、牛乳よりも消化吸収されやすい、
というメリットもあります。

発酵食品の腸内環境改善効果

発酵食品のひとつであるヨーグルト。

発酵食品は微生物が発酵し、
風味や酵素などの栄養を生み出した食品です。

この発酵を促す善玉菌が腸に働き、腸内環境を良くします。

腸は人体の免疫系の60％以上を担う重要な免疫機関なので、
腸内環境を良くすることは、免疫細胞を活性化することにつながります。
このことから、お通じをスムーズにすることや肌荒れ解消だけでなく、
風邪やウイルスに負けない体づくりにも大切と言えます。

しかし、発酵食品に含まれる善玉菌の中には、
胃の中で死んでしまい、生きたまま腸に届かないものもあります。

それでも、死んでしまった善玉菌は腸に届いて、
腸内にいる善玉菌のエサになります。
結果的に腸内環境を良くすることに繋がるので、
必ずしも生きたままでないと意味がない、というわけではありません。

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ヨーグルトが花粉症に良いと言われる理由

ヨーグルトや発酵食品は、
花粉症の症状を和らげる、とも言われます。

花粉症対策には、ポリフェノールなど、
花粉に対する過剰反応を抑える栄養素と
乳酸菌のように
免疫機能を整え、アレルギーになりにくい体質を作る栄養素を
摂るのが良いとされています。

ポリフェノールは、神経を刺激し、くしゃみや鼻水を起こす
ヒスタミンなどの発生を抑える働きがあり、
抗酸化作用があるためアレルギー反応による炎症を
和らげるとされています。

また、ビタミンAなどの粘膜を強化する栄養素で、
目・鼻・喉をケアすることも大切です。
ビタミンAには粘膜の保護作用があり、
花粉が粘膜を通して体内に侵入するのを防ぎます。

そして、腸内環境が良くなることで
免疫細胞が活性化されることも、
アレルギー症状低下に繋がっているのではないかと
考えられています。


皆様も聞いたことがあるかもしれませんが、
ひとつの例として「ビフィズス菌が花粉症軽減に有効」
といった論文があります。

その論文は、中等度の花粉症患者40名に
ビフィズス菌入りヨーグルトと非配合のヨーグルトを、
1日200g・14週間連続で摂取した結果を元にまとめられています。

その結果、ビフィズス菌入りのヨーグルトを食べた方が
症状が軽かったという報告がありました。

しかしこの研究でも、ビフィズス菌の種類によっては
効果がなかったという記述があります。

それもそのはず、私たちの腸内細菌は、個人によって種類・数に違いがあり、
食べ物からビフィズス菌を摂っても、腸内に定着できるのは
もともとその人は持っているビフィズス菌だけなのです。

そのため、すべての人に同じビフィズス菌が有効だとは言えず
必ずしも効果があるとは、断言できないのです。

どれを選ぶ？ライフスタイルに合わせたヨーグルトの種類

ヨーグルトは、少しずつでも毎日摂ることが有効とされています。
そのため、生活の中で自然と摂れる方法で選ぶと
続けやすいかもしれません。

• プレーンヨーグルト：料理やおやつなど、アレンジ豊富な万能選手。
• ギリシャヨーグルト：高たんぱくで満足感があり、ダイエット中のおやつに最適。
• 植物性ヨーグルト：豆乳・アーモンドなど。乳製品を控えたい方や、ヘルシー志向の方へおすすめ。
• 機能性ヨーグルト：便通改善、内臓脂肪、免疫ケアなど目的に合わせて選ぶ方法。

菌による効果の違いで選ぶ方法もあります。

内臓脂肪減少への効果が報告されているのは「ガゼリ菌SP株」。
胃の中で働く菌「LG21乳酸菌」は、
ピロリ菌の活動を抑制することが確認されています。

生きたまま腸内に到達するといわれる「L.ガゼイシロタ株」。
カスピ海ヨーグルトの中に多く含まれている乳酸菌
「クレモリス菌」は血液をサラサラにする効果があると同時に、
腸内の水分を適度に保ち、不要な物質を外へ出してくれます。

そして、古くから最も有名な善玉菌といえば「ビフィズス菌」です。
血液を固める力のあるビタミンKや、身体を丈夫にするビタミンBなどを
腸の中でまとめて吸収させてくれる働きがあります。

ちなみに、アレルギーに効果のある乳酸菌は
「KW3110株」「L-55株」「L92株」「ビフィズス菌」です。

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効果を最大化！ヨーグルトの賢い摂り方

これだけ体に良いことが研究されているヨーグルト。
どうせなら賢くムダなく摂りたい！ですよね？
そこで、3つのポイントを紹介します。

①ベストなタイミングは「食後」と「夜」

朝食には定番なヨーグルトですが、カルシウムの吸収率は
朝より夜の方が高いため、朝より夜食べると良いとされています。

カルシウムにはリラックス効果も期待できますし、
夕食後に摂ることで、安眠へ導いてくれそうですね。

また、胃酸が弱まる食後に食べることで、
菌を生きたまま腸に届けやすくなります。

②「プレバイオティクス」と組み合わせる

食物繊維やオリゴ糖は、消化・吸収されないまま大腸に運ばれます。
そのため、バナナやキウイなどの食物繊維と一緒に摂ることで、
大腸内にある善玉菌の栄養源となり、善玉菌の働きをブーストします。

甘みを加えるならオリゴ糖をチョイスしましょう♪

③温めて食べる「ホットヨーグルト」

温かい状態のヨーグルトは、腸を冷やさず、
乳酸菌が活発に働く効果があります。
そのため、冷え対策や吸収率を高める方法として有効です。

ただし、 50℃以上になると乳酸菌が死滅してしまうため、
人肌（40℃程度）を目安に温めることが大切です。

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自分に合う「マイ・ヨーグルト」を見つけよう

私たちの腸には、1000種類以上、600～1000兆個もの
腸内細菌がいるといわれています。
しかし、この腸内細菌の種類・数はひとりひとり異なっているため
私にとっては有効な乳酸菌でも、あなたにとっては違うかもしれません。

このように、すべての腸内細菌に有効な食材を限定することは、
非常に難しいのです。

また、過敏性腸症候群の方になるとさらに難しく
却って腸内環境を悪くしてしまうこともあります。

そのため、同じ食材を2週間程度
摂り続けても効果がなかった場合は
他の乳酸菌が含まれるヨーグルトを試してみましょう。

同じ菌のヨーグルトを食べ続けるより
一定期間で種類を変えてみるほうが腸内細菌の種類が増えるため
腸内環境改善・免疫力向上に効果的です。

体質も大いに関係ありますが、家族の愛は最強のサプリ。
今日から始められる「賢いヨーグルト習慣」で、
内側から輝く毎日を手に入れましょう！

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