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スーパーで手軽に買えて栄養満点、
主婦の強い味方であるほうれん草。

でも、気づけば「お浸し」「胡麻和え」「バターソテー」の
ループに陥っていませんか？
家族から「またこれ？」なんて言われなくても、
作っている自分自身が一番マンネリを感じている・・・
日々、料理をしている方であれば、誰でも一度は
そんな思いになったことがあるはずです。

ほうれん草は和風だけでなく、スパイスを効かせた料理や、
魚介の旨味とも相性抜群なポテンシャルの高い野菜です。

今回は、いつもの食卓がちょっと新鮮に、
そして少しだけおしゃれに変わる
「ほうれん草の脱・マンネリレシピ」を4つご紹介します。

今日のご飯が楽しみになる、新しい美味しさを
一緒に体験してみませんか？

【レシピ】ほうれん草のラーエター（インド風ヨーグルトサラダ）

ヨーグルトの酸味とスパイスがクセになる、
箸休めにもぴったりの一品。
ラーエターはカレーの副菜だけでなく、
肉料理の付け合わせにも意外と合うんです。

• ほうれん草　　　　　　100g
• 紫玉ねぎ　　　　　　　1/6個
• 卵　　　　　　　　　　4個
• ヨーグルト　　　　　　500ｇ
• クミンパウダー　　　　小さじ1
• マスタード
• シードクミンシード　　各小さじ1
• チリパウダー　　　　　小さじ1/4
• 塩　　　　　　　　　　小さじ2/3

ほうれん草は少量の水で蒸し煮にします。
やわらかくなったら冷水に取り、水気を絞って一口大に切ります。
卵は固ゆでにし、殻をむいて手で粗く4等分くらいにします。
紫玉ねぎは粗みじんにします。

ボウルにヨーグルト・クミンパウダー・チリパウダー・
塩を加えて混ぜ、ほうれん草・紫玉ねぎを混ぜておきます。

フライパンに油をひき、マスタードシード・クミンシードを
強めの弱火で熱し、テンパリングします。
いい香りがたったら、すぐに火を止めます。

フライパンの中身をヨーグルトを入れたボウルに加えて混ぜ、
ゆで卵を加えておおきく混ぜたら出来上がり♪

上の画像は、タンドリーチキンと一緒に、お通しにしたときの画像です。
通常、ラーエターはもっと具を小さくするのですが、
あえて具を大きくして、他のおかずと一緒に楽しめるようにしました。

こんなふうにおかずと一緒に食べたり、
ビリヤニやカレーと一緒に食べてみてくださいね。

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【レシピ】ほうれん草のタルカリ（ネパール風スパイス炒め）

クミンやターメリックが香る、ご飯が進むおかず。
茹でるのではなく「蒸し炒め」にすることで、
栄養も旨味も逃さずいただけます。

• ほうれん草　　　一把
• にんにく　　　　2片
• 玉ねぎ　　　　　1/4個
• 油揚げ　　　　　2枚
• クミン　　　　　小さじ1
• 鷹の爪　　　　　1本
• ターメリック　　小さじ1
• 塩　　　　　　　小さじ1

ほうれん草はざく切りに、にんにくはみじん切り、
玉ねぎはスライスします。
油揚げはお湯をかけて油抜きをし、手でぎゅーっと抑えて
水気を切ったら縦に置いて半分に切り、横にして短冊切りにします。

中華鍋に通常の炒め物より多めに油をひき、
クミンを入れて強めの弱火にかけます。

クミンがパチパチ音がしてきたら、にんにく・鷹の爪・玉ねぎ・
油揚げ・ターメリック・塩を加え、玉ねぎがくたっとするまで炒めます。
ここでよく火を通すことで、ターメリックの土臭さがまぁるくなります。

スパイスと辛味が充分油揚げにしみたら、ほうれん草を加え
火を強くして、ほうれん草をしゃきしゃきに炒めたら出来上がり。


ネパール料理のダルバートという定食には、
必ずこういった炒め物が入ります。

ごはんとカレーにタルカリが2種類くらい、
アチャールがついてネパールのダルバートの出来上がり♪

葉が厚くてしっかりしたちぢみほうれん草でもおいしくできます！
お揚げを一緒に炒める事で、お揚げにスパイスが溶け込んだオイルを吸わせて
しゃきしゃきとろん！といただきましょう。

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【レシピ】ほうれん草とアサリの酒蒸し

アサリのだしをほうれん草がたっぷり吸い込んだ、
贅沢な味わいの一品。
鉄分豊富なアサリとほうれん草を組み合わせた、
実は”最強の貧血予防コンボ”でもあります。

• あさり　　　　150g
• 酒　　　　　　大さじ1
• ほうれん草　　1/2把
• にら　　　　　3本
• バター　　　　1片
• 醤油　　　　　ひとまわし

あさりをこすり合わせるように洗ったら、砂抜きしておきます。

フライパンにあさり・酒を入れ、蓋をして蒸します。
あさりの口が開いてきたら、ざく切りにしたほうれん草・バター・
にらを入れます。

バターが溶けたら醤油をさっと回しかけ出来上がり。


お店で大人気のメニューでした。
今回はほうれん草ですが、春先は春キャベツなど、
旬のお野菜でもおいしくいただけます。

また、ダイエット中の方は、薄く切った高野豆腐で
かさましするのもおすすめです。
脂肪が燃えやすくなり、ほうれん草に含まれるビタミンB2と
一緒に摂る事で、吸収力が更にUP！
高野豆腐にも鉄分が含まれていますので、安心ですね。

【レシピ】ほうれん草とサバ缶の和え物

ストック食材のサバ缶でパパッと作れるボリューム副菜。
醤油やポン酢・マヨネーズを添えることで、
味のバリエーションも広がります。

肉厚で食べ応えのある寒締めほうれん草で作っていますが
もちろん、普通のほうれん草でもおいしくなります。

• サバ缶　　　　　　　1個
• ちぢみほうれん草　　1株
• オリーブオイル　　　適量

サバ缶は汁を捨てて、大きめにほぐします。
寒締めほうれん草は塩茹でし、冷水に取ります。
色止めしたらしっかり絞り、食べやすい大きさに切ります。

ボウルにしっかり水切りしたちぢみほうれん草・サバ缶・
オリーブオイルを加えてざっくりまぜ、
器に盛ったらできあがり。

サバ缶のうま味で、塩がなくってもおいしくいただけます。
好みで輪切りブラックオリーブを混ぜても良いですね。

ほうれん草の下茹でのコツ

ほうれん草を茹でておひたしなど、シンプルな調理法で食べるとき、
たくさんの水をグラグラ煮たてて茹でてしまうと
せっかくのビタミンがお湯に出てしまいます。
そのため、蒸し煮で調理する事がベストです。

時間も短縮でき、味も引き締まって、栄養も逃さず摂取出来ます。


ほうれん草をよく水洗いし、水がしたたり落ちる位にし
蓋付きのフライパンに、水を大さじ2くらい入れて沸騰させ
ほうれん草を入れて蓋をします。

蒸す時間は30秒くらい。
途中で上下を引っ繰り返し、蒸し煮にします。
全体がしなっとなったら冷水にとります。
この時もできるだけ短時間で水からあげましょう。

最後にギュッと水を絞れば出来上がり。

栄養の損失を防いでくれる上、味も濃厚になり
甘味が増した美味しいほうれん草になります。

ちなみにちぢみほうれん草ですと格別☆
更に甘味が強くなりますので、是非お試しくださいね。


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