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年間を通して安定した価格で手に入り、
低カロリーな食材の多い「きのこ類」。

うちのキッチンには、いつもしめじ・しいたけ・
なめこがだいたいあり、時にはエリンギやまいたけ、
えのきだけなどがあります。

今回は、深まる秋とともにおいしくなる「きのこ類」について、
一般的に手に入りやすいきのこ類、
しいたけ・しめじ・えのきだけ・まいたけ・エリンギ・
なめこ・松茸、それぞれの特徴や栄養、
きのこを使って

• きみきみきのこ
• 秋鮭ときのこの土鍋蒸し
• 松茸ごはん

3種類のレシピを紹介します。

うま味と栄養の山の幸【しいたけ（椎茸）】

しいたけ（椎茸）は3～5月・9～11月と2回旬を迎えます。
その成分のほとんどは水分☆
そのためとても低カロリーです。

それに加え、ビタミン・ミネラル・βグルカン（水溶性食物繊維）を
豊富に含んでいます。
注目すべきはカルシウムの吸収や
骨へのカルシウムの吸着を助けるビタミンDを含んでいること。

調理する30分前にひだの部分を日光に当てるだけでも、
含有量がさらにUPすると言われています。

また、悪玉コレステロールを減らすエリタデニンが、
他のきのこと比較にならないほど豊富な事も特徴です。

そしてしいたけと言えば、うま味成分・グアニル酸を
含むことも特徴。

他のきのこ類もグアニル酸を含むきのこはありますが、
しいたけに比べればとても少ないため、
食材にしいたけを加えるだけでうま味の幅が広がります。

よく見るしいたけの種類としては、
傘がつぼみで肉厚なうちに採取した「どんこ」
「こうしん」は傘が開いていて肉薄なもので、
煮物などのほか、だし用に使用されます。
「こうこ」は「どんこ」と「こうしん」の中間のものです。

おいしいしいたけの選び方としては、
かさがあまり開いておらず、割れやしみがなく、
肉厚のもの・軸が太いものがおすすめです。

変色しているものや、湿気に弱いので、
ラップの中が蒸れてるものは避けましょう。

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味わい豊かな万能選手【しめじ（占地）】

「香りまつたけ味しめじ」と言われるほど、
人気のきのこが「しめじ（占地）」。
正式には「ぶなしめじ」です。

以前は「ほんしめじ」として販売されていることも
あったそうですが、実際のほんしめじは栽培できないため、
流通することは稀。

天然のしめじは、ほんしめじ・さくらしめじ・しゃかしめじ、
などがあり、旬は9～11月で、
通年出回る栽培されたぶなしめじには、旬がありません。

そんなぶなしめじの人気の理由は、
うまみ成分であるグルタミン酸やアスパラギン酸を
たっぷりと含んでいるから。
しいたけとはうま味成分が異なるので、一緒に調理することで
さらにうま味倍増します！

栄養の特徴としては、他のきのこ同様にビタミンDやB2を含み、
低カロリーで食物繊維豊富。
コレステロールを抑制し、身体の健康を保つ食材でもあります。
また、食感が良いことも人気の一つです。

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踊り沸き立つ香り良さ【まいたけ（舞茸）】

まいたけ（舞茸）は味・香り・歯ごたえの三拍子がそろったきのこで、
天然ものは手に入りにくいきのこの１つではないでしょうか？

名前の由来は、その昔、山で見つけると
「舞い上がって喜んだ」ことから、なのだとか。

舞茸の栄養の特徴は、カリウムを豊富に含むこと。
その量はしいたけの2倍以上。
血圧が気になる方や、倦怠感を感じる方にもおすすめです。

他にも、味覚障害の原因を緩和する、亜鉛も含まれています。
また、しいたけにも含まれる、多糖類・βグルカンや、
カルシウムの吸収・形成に欠かせないビタミンDが含まれています。

そんな舞茸の旬は10月から12月くらい。
松茸も香り高いけど、まいたけの香りも
甲乙つけがたいくらいいい香りなので、
てんぷらに鍋、炒め物にもどんどん活用しましょう。

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いつもそばにある名脇役【えのきだけ】

しいたけに次いで生産量の多いきのこ類が「えのきだけ」です。

現在、1年中出回っている、白く細いえのきだけは、
暗い室内で2週間ほど人工的に栽培されたもの。
日光に当てて育てると茶色く色づき、「かきのき茸」や
「ブラウンえのき」として販売されています。

これらはよく天然物と間違われやすいのですが、
天然物は栗色で軸はもっと太くて短く、かさも大きいです。

寒さが好きなきのこで、天然物の旬は冬。
雪の下でもたくましく育つことから、
「ユキノシタ」「ユキモタセ」と呼ぶ地域もあるようです。

他のきのこと同様、低カロリーな上にビタミンB群が豊富。
もちろんβグルカンも含んでおり、胃腸を調えることで
アレルギーの改善にも役立つともいわれています。

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地中海の香りをまとう…【エリンギ】

エリンギはイタリアや南フランスなど、
地中海性気候の地域を中心に自生するキノコで、
エリンギウムというセリ科の植物が枯れたところに生えるため
「エリンギ」と呼ばれるようになりました。

日本では、初期に「白あわび茸」という名前で
販売されていたそうですが、あまり人気がです、
エリンギの名前そのままで販売したところ、一躍人気に♪

日本には自然のエリンギは自生していないため、旬はありません。

栄養は他のきのこ類とほぼ同じですが、
骨粗しょう症を改善する働きで知られる、
トレハロースの含有量が高く、最近では
脂肪肝を予防する働きもあることがわかってきています。

そんなエリンギの魅力は、なんと言っても独特の歯ごたえ。

加熱することで香りが立ってきますが、鮮度とともに落ちてきて、
傷み始めるとアンモニア臭のような匂いになってしまいます。

他のきのこ同様、水気を嫌うので、濡れないように保存し、
使い切れないときは細く裂いて冷凍しましょう。

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日本が誇るきのこ【なめこ】

日本や台湾の山に自生する「なめこ」は
ほぼ日本だけで食べられるきのこです。

天然物は秋から冬にかけて、
ブナやナラの倒木や切り株などに群生します。

しかし天然物は量も時期も限られていて、
一般的に入手できるのは、天然物に近い状態で
栽培された原木なめこと、培菌床栽培のものです。

多くは培菌床栽培が流通していて、生では傷みやすいので、
茹でてビニール袋に入れたものか缶詰めが多いです。

なめこのぬめりは、納豆やオクラ・モロヘイヤ・里芋・
どじょうなど含まれているムチンという成分。

疲労回復効果があり、胃腸の調子を整えるとされています。

また最近では、なめこに血流改善の効果が
期待できることもわかってきました。

最近は、炒めものの具になるような大きななめこも出ていて、
大きな「かぶとりなめこ」は炒めものにもおすすめ。

小さななめこは味噌汁・あんかけ・かき揚げに！
色々な料理に挑戦してみましょう！

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香りの王様【まつたけ（松茸）】

秋の香りとして珍重されてきた「まつたけ（松茸）」。

平安時代には貴族にも愛され、男性たちが山に狩りに出掛ける際に
女性陣は山で獲れたきのこ類、特に香りが良い松茸を焼いて、
楽しんでいたのだそうです。

松茸はその名の通り、主に赤松の根に生えます。
その生態は今も謎に包まれ、栽培方法が確立されていないきのこです。

松茸の独特の高貴な香りは、「マツタケオール」と呼ばれる成分。
実は、この香りを珍重するのは日本人だけなんだとか。
外国人には悪臭ととらえる人も多いようです。

あまり知られていない栄養としては、
エネルギー代謝やアルコール分解の補酵素である
ナイアシンが豊富なこと。

ナイアシンは水溶性なので、松茸の土瓶蒸しや
お吸い物・炊き込みご飯おすすめなどにすれば、
栄養が全体に溶け込んで、すべて無駄にすることなく摂取できます。
炊き込みご飯で頂くというアイデアは、
香りを楽しむだけでなく、栄養面からも
おすすめの楽しみ方だったんですね！

他のきのこと同じくカリウム・ビタミンB群・ビタミンD・
βグルカンなども多く含まれています。

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【レシピ】きみきみきのこ

あまりにも簡単なので、レシピというものでもないのですが・・・
お好きなきのこ類適量を油をひかずに炒め、
きのこがきゅっきゅっといってきたらサラダ油を入れます。
こうすると香りが出やすくなります♪

全体に油が回ったら軽く塩胡椒をふり、
最後に醤油を少々ふります。

いい香りがしたら火を止め、あつあつを
卵黄をといたボウルに移し絡めます。

卵黄がとろりとしたらお皿に移し、
刻み海苔をふって出来上がり♪

私はゆず胡椒を添えて、ちょっとつけながらいただきます。
おつまみにもオススメです。

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【レシピ】きのこと秋鮭の土鍋蒸し

画像を撮り忘れてしまったので、たもぎ茸画像。
日本では北海道でよく食べられているきのこで、
味わいは結構淡白。だしが良く出るので、
味噌汁・スープなどによく使われるそうです。

• 生鮭　　　　　　　2切れ
• お好きなきのこ類　150g
• もやし　　　　　　1/2袋
• バター　　　　　　1片
• 日本酒　　　　　　大さじ1
• 水　　　　　　　　小さじ1程度
• 柚子の皮
• 塩　　　　　　　　各適量

生鮭の両面に塩をふり、一口大に切ります。
きのこはそれぞれ石づきをとってほぐします。

きのこはなんでもいいですが、舞茸や松茸など、
香りがいい種類を1つは入れましょう。
今回入れたのは、舞茸・椎茸・えのきだけ・たもぎ茸です。

土鍋にもやし・きのこの1/3量を広げ、軽く塩をし、
柚子の皮のへいだものをのせます。
生鮭をのせ、覆うように残りのきのこ類をのせます。

軽く塩をふり、日本酒・水をふりかけたら土鍋のふたをして、
弱火で15～20分蒸します。

秋鮭の中心まで火が通ったらバターをおとし、
火を止め出来上がり。

もやしときのこからかなり水分がでますが、
蒸し足りない時や焦げそうになってきたら、
水かお酒を少量足してください。

食べる直前に、柚子の果汁としょうゆを回しかけ、
いただきましょう。

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【レシピ】松茸ごはん

• 米　　　2合
• 松茸　　小さめ1本
• 醤油　　大さじ1
• 酒　　　大さじ1
• だし汁　醤油と酒をあわせて2合の目盛りまで

お米を洗い、ザルにあげます。
松茸をキレイに洗って泥を落とすか、
濡れ布巾でふき、泥を落とします。

軸の先の堅いところを鉛筆を削るように削ぎ落とし、
大体2～3cmの大きさに薄切りにします。

炊飯器に米・松茸・醤油・酒をいれ、だし汁をいれ、
目盛りに合わせたらスイッチオン。

炊き上がったら蒸らし、お茶碗にもり、出来あがり。

レシピらしいレシピはないです 笑
炊いてる間もいい香り～。
好みで三つ葉やネギをちらしてもおいしいです。

干ししいたけの戻し方など、きのこ豆知識的なもの

きのこ類を美味しくいただく共通したポイントは

• 水洗いをしない
• 冷凍するとうまみがUP！

この2点は殆どのきのこ類に共通しています。

きのこは5000種以上もあり、そのうち300種ほどが
食用になるとされています。

日本は森林が豊かなこともあり、きのこの種類も多いのですが、
その中で人口栽培が可能になり、スーパーなどの食料品店で
普通に入手できるようになったものは、20種くらいなんです。

きのこ類の大きな特徴として、グアニル酸という成分が含まれ、
これは昆布のグルタミン酸、鰹節のイノシン酸と並ぶ
三大うまみ成分の一つです。

このグアニル酸はグルタミン酸と出会うことで、
数十倍に旨みが増すため、昆布と椎茸でとった出汁は
非常においしくなります♪

また、干ししいたけを水につけてもどす際、
冷蔵庫の中で冷やして行うと、グアニル酸の元となる
リボ核酸が減少せず、香り豊かにおいしくもどせます。

高い温度の水につけてもどすと、苦みの元となる
疎水性アミノ酸が増えてしまうので、注意しましょう。

しかしどうしても今すぐに、干し椎茸をもどしたい時は、
ぬるま湯にお砂糖をひとつまみ入れ、干し椎茸を入れて、
電子レンジで1分ほど温めると、あっと言う間に柔らか椎茸ができます。

でもやっぱり、一晩かけて冷蔵庫でゆっくりもどした椎茸の方が
柔らか旨いので、電子レンジは緊急対策としましょう。





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