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　　最終更新日：2024/9/30

実りの秋本番♪今年も新米が続々と店頭に並んでいますね！

当然、新米の季節には、玄米の新米も多く並びます。
今日は玄米の新米について、玄米の栄養やおいしい炊き方
ダイエット中には白米より玄米がおすすめな理由、
そして、ちょっとクセのある玄米をおいしく食べるアイデア
などを紹介します！

ちなみに、新米についてはこちら！

玄米の栄養

玄米は、稲からもみ殻だけを取り除いた状態です。
そのため、胚芽や糠に含まれている栄養素も
まるごと摂ることができるので、白米よりも栄養価が高い
現代の健康食と言われています。

でも精白米より玄米の方が栄養豊富ですが、
ダイエットの時にオススメされるのは、精白米より玄米です。
その理由は「栄養豊富」の定義の違いです。

白米に含まれる三大栄養素：たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）

これがエネルギー（カロリー）となり、過剰摂取すれば体重が増えます。

しかし、玄米は三大栄養素に加え、身体の働きに必要な
ビタミン・ミネラルを追加した五大栄養素を含んでいます。

つまり玄米は栄養素が豊富なんですが、
ビタミン・ミネラルが豊富なので
エネルギーだけの増加にはならないのです。

玄米に含まれる特徴的な成分はビタミンB1・ナイアシン・食物繊維。

ビタミンB1は炭水化物の吸収、燃焼に欠かせない栄養素です。
ビタミンB1が不足すると、代謝できずに残った糖類の影響がでます。

ナイアシンは血行を良くして肌や粘膜をイキイキと保つ栄養素です。
ナイアシンが不足すると、食欲の減退や肌荒れの原因となります。

食物繊維は胃の中で膨らむので、満腹感を持続させて
食べ過ぎを防ぎます。
また腸壁を刺激してお通じを促してくれるので、
腸内環境の正常化に繋がります。

毎日だと大変かもしれませんが、この新米の時期をきっかけに
時々は玄米食を意識しても、食の幅が広がるのでおすすめです。
新米の時期に炊飯器を買い換えるのも、
いいきっかけになるかもしれませんね。

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玄米のダイエット効果とは

たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどをバランス良く含み
たくさんの栄養素を持つ玄米は、
ダイエットに味方してくれる栄養も含んでいます。

玄米のダイエット効果について、特徴的なのは
フィチン酸、先述した食物繊維、ギャバを含んでいることです。

フィチン酸は満腹中枢に影響し、空腹を抑えやすくすることが
期待されています。

そして食物繊維は、先述した通り。空腹を抑えやすくし、
毎日のお通じをスムーズにし、腸内も綺麗に掃除してくれます。

ギャバは、血中の中性脂肪をキレイにし、
他にも不眠やダイエット中のイライラを抑えることにもおすすめ。

他にもフィトケミカルのひとつで、米糠にも含まれるフェルラ酸は
美容にもおすすめの栄養素が含まれています。

このような理由から、
ダイエット中は白米より玄米がおすすめされているのです。

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玄米のおいしい炊き方

現代の健康食として積極的に摂りたい玄米。

昔は圧力鍋や土鍋で炊いたりしていましたが、
今は炊飯器に玄米炊きモードがついているものが多いので、
簡単に上手に炊けます。

まず玄米を研ぎます。
白米と違って水が濁ることがないので、
研ぐというより2～3回くらいすすぐ感じです。
軽く研いで籾殻やゴミを洗い流します。

そしてふっくら美味しく炊くために、しっかり浸水させます。
夏場で2時間以上、冬場なら6時間浸水させればバッチリです★

あとは炊飯器か圧力鍋・土鍋で炊きます。

圧力鍋なら玄米と同量か1.5倍の水を入れ、火にかけ
圧がかかってきたら弱火で15分で火を止めます。
そのままおいておき、圧が抜けたら出来上がり。

土鍋なら玄米の1.5～1.8倍の水を入れ、中火で火にかけ
沸騰したら弱火で25～30分炊きます。

10秒強火にし、火を止めたらそのまま10～15分蒸らし出来上がり。

上手くおこげが出来て美味しく炊けたら、
よく噛んでいただきましょう。

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玄米を食べやすくするコツ

玄米は、身体にいいのは分かっていても
匂いや食感が独特で食べづらい…という方もいますよね。

そんな時は玄米1カップにつき塩をひとつまみ入れると
玄米に含まれるカリウムが中和されて食べやすくなります。

また、塩麹も有効★
玄米3合にスプーン1杯程度入れ、軽く混ぜて炊くだけで
甘味が加わり、柔らかく炊きあがります。

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玄米はおいしくない？玄米のおすすめの食べ方

玄米にはこんなにたくさんの利点があるのですが、弱点もあります。
それは…

• 消化が悪い
• あまりおいしくない
• 食べづらい

このように、玄米特有の味わい毎日の生活に取り入れるには、
マイナス面もあります。

でも、おいしくないのに身体に良いから、と我慢して食べるのは
私の一番嫌いな食生活です。

人はおいしい料理を食べる時、
どんな状況にあっても幸せを感じてるはずです。
１日に数回は少なくとも幸せになれるチャンスがあるのに
その機会も「身体にいいから」という言葉で奪ってしまうのは
本末転倒。

幸せでいたいから、健康でいたいはずなのに。
身体に良いおいしくない食事は悪です。

そんな、ちょっとクセのある玄米を、
食べなれない方にもおいしく食べていただくには、
炒り玄米や玄米茶、スパイスごはんがおすすめです。

炒り玄米をお粥や雑炊、スープに加えることで香ばしさをプラス。
クッキーやパンケーキに混ぜればザクザク感が楽しく、
炒った玄米を緑茶に加えれば、買ってくるより香ばしい玄米茶に♪

スパイスごはんは玄米を炊くときと同じ要領で炊きますが、
その際にスパイスをプラスして炊きます。

ターメリックなどはそのまま加えるだけなので、とってもかんたん！
予めスパイスを油で熱して香りを立たせ（テンパリングといいます）、
加えることもあります。

他にも、玄米独特の食感が気になるようでしたら
炊き込み御飯やリゾット・パエリア・炒飯などもおすすめです。
玄米なら誰が作ってもパラパラな炒飯になりますし、
味がついている分、玄米を食べなれない方の入り口にはおすすめです。

次回は【炒り玄米や玄米茶、スパイスごはんレシピ】を紹介します。

こんな風に、たまにはおいしく玄米を楽しんでみませんか？
新米のおいしい季節を、思い切り味わいましょう♪





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