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灼熱の太陽の中、すくすく育つ夏野菜「ゴーヤー」。
一時期、グリーンカーテンとしても
推奨されていたことがありましたよね？
※グリーンカーテン：つる性の植物を壁や窓辺などに添うように育てることで、
お部屋や都市部の気温低下に貢献できるとされたもの。

沖縄料理にもよく使用され、
独特の苦みが夏バテ解消にもよいと言われています。

今回はゴーヤーに含まれる栄養の特徴や独特の苦みの取り方、
ゴーヤーを使った3つのレシピ、

大人のための置き換えダイエット【美穀菜】

ゴーヤーとは？ゴーヤーの種類

ゴーヤーは元々は東南アジアが原産です。
ゴーヤーとは沖縄の呼び名で、苦瓜（にがうり）のこと。
沖縄の健康長寿を支える野菜として、広く知られています。

野菜として売られているのは熟す前の未熟果で、
熟すときれいなオレンジ色になります。
甘く柔らかな食感で、昔は果実としても食べられていたそうですが、
私は苦手です


そんなゴーヤーは、一般的には緑色をしていますが、
最盛期には、いくつかの種類のゴーヤーが出回ります。

緑のゴーヤーよりも苦みが少ないと言われるゴーヤーで
手に入りやすい種類は、以下の3種類です。
苦手な方は、こういった品種から試してみるとよいかもしれませんね。

• ミニゴーヤ：長さが15cmほどのミニサイズのにがうり
• なめらかゴーヤ：イボがなく、表面がなめらかなにがうり
• 白ゴーヤ：白くさわやかな色合い。別名サラダゴーヤとも言われ、そのまま食べられます

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ゴーヤーの栄養

ゴーヤーの独特の苦みは、モモルデシンという成分です。
モモルデシンは消化を助けたり、食欲増進が期待できるため
夏バテにおすすめと言われるようになりました。

また、疲労回復や美白効果など、夏場に嬉しい働きをする
ビタミンCが、きゅうりより多く含まれています。
ビタミンC含有量を同じグラム数のレモンと比べても、
レモンより多いほどなんですよ★

このほか食物繊維・カリウムなども豊富なので、
夏の身体を元気に軽やかに保ちたい方におすすめです。

ゴーヤーの選び方

一般的にゴーヤーは、太くて緑色の濃いものが◎
古くなると苦みが強くなるので、
全体にハリのあるものを選びましょう。
黒ずんだ部分や黄色い部分があるものは、鮮度が落ちています。

ちなみにゴーヤーは、イボイボが小さいほうが苦い確率が高いので、
できるだけ苦味の少ないゴーヤーを選びたいときは、
イボイボが大きいものを選びましょう。

ゴーヤーの保存は、丸のままならラップかビニール袋に入れて、
冷蔵庫の野菜室へ。
使いかけが余った時は、わたと種を除いたものをラップして冷蔵庫へ。

スライスしたものを塩でもみ、水洗いして冷凍保存もできます。
シャキッとした食感はなくなってしまいますが、
たくさんいただいて、長期保存したいときにオススメです。

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ゴーヤーの苦みの取り方

ゴーヤーの苦みを取るには、まず画像のように半分に切り、
スプーンで中の白いワタと種をこそげとります。

そのまま使いたい場合、ワタをキレイに取ったら薄切りにし、
ボウルに移し、お湯に浸して15分ほど置き
水を切ります。

水があらかた切れたら、手でぎゅっと水けを絞り
和え物やサラダに調理します。

加熱して使う場合、スライスしたら塩でもみ、5分程放置し
水が出たら軽く洗い流してからボウルに移します。
水にさらして15分ほど置き、水を切って調理します。

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ゴーヤーレシピ3種

ゴーヤーの苦みは、牛肉や豚肉などの、肉の甘みに相性抜群です。
また、カリウムが含まれることから、塩分が多い食材とも、
栄養面で相性の良い食材となります。

今回は、大人のバターコーンともいえる「ゴーヤーバターコーン」
種もワタを使う意外なレシピ「ゴーヤーのテルダーラ」
食欲がない時もしゃっきり食べられる「梅とゴーヤーの冷やしうどん」
上記3つのレシピを紹介します。

【レシピ】ゴーヤーバターコーン

• ゴーヤー　　　　1/2本
• スイートコーン　大きいサイズ1缶
• ベーコン　　　　1枚
• バター　　　　　1片
• 塩　　　　　　　適量

ゴーヤーは半分に切り、中の種やワタをキレイにとり、
3mm幅くらいに切ります。
塩を全体にふり、苦味と水分をだしたら軽く水洗いし、
15分水に浸したらザルにあげておきます。

ベーコンは細切り、スイートコーン大1缶をザルにあげ、
汁を切っておきます。

フライパンで油をひかずにベーコンを広げて炒め、
カリッと焼いたら取り出しておきます。
フライパンにゴーヤー・スイートコーン・バターを入れ、
ガッと炒めたらベーコンを戻し、塩で味を整えたら出来上がり。

ゴーヤーの苦味が苦手・・・という方は、ガラムマサラ少々を加えると
苦味が少し紛れます。

【レシピ】ゴーヤーのテルダーラ

• ゴーヤー　　　　　　　1本
• ピーマン
• 玉ねぎ
• トマト　　　　　　　　各小さめ1個
• 厚削りのかつお節　　　大さじ1
• コリアンダーパウダー　小さじ1/2
• 鷹の爪　　　　　　　　1/2本
• ココナッツファイン　　1/2カップ
• 塩　　　　　　　　　　小さじ1弱

ゴーヤーはわたを取らずに輪切りにし、
塩（分量外）でもんで、しばらくおきます。

なんとスリランカ料理では、ゴーヤーのわたも取らずに使うんです！
本来種も取らないようですが、私は気になるので
切りながら取ります。

ピーマン・玉ねぎは半分に切り、5～7mm幅に、
トマトは1cm角に切ります。
厚削りのかつお節は細かく砕いておきます。

フライパンに多めに油をひき、ゴーヤーを揚げ焼きにします。
コリアンダーパウダー・鷹の爪・玉ねぎを加え、
茶色に色づくまで炒めます。

トマト・ピーマン・かつお節・ココナッツファインを
順に炒めながら加え、塩で味を整えたら出来上がり♪


スリランカ料理では、ゴーヤーとピーマンを
かなり早い段階で火を入れ、くてくてにしてしまうのですが、
これが私はあんまり好きではないので、
せめてピーマンだけは最後にさっと炒めています。

特にアジアや中東の料理では、ほうれん草や葉物野菜を
「炒めすぎでは？」と思うほど、
くったり炒めることが多いように思います。

なので、ぐにゃぐにゃな炒め物によく出会います 笑
もうちょっと味と食感を残してもいいのにな～と思うのですが、
なんででしょう～ 笑　不思議です。

【レシピ】梅とゴーヤーの冷やしうどん

• ゴーヤー　　　　　　1/2本
• 豚薄切り肉　　　　　120g
• 梅干し　　　　　　　3個
• かつおぶし　　　　　適量
• スイートチリソース　小さじ2
• 麺つゆ　2倍濃縮　 　大さじ2～3
• ごま油　　　　　　　適量
• うどん　　　　　　　2人分

お湯を沸かし、しゃぶしゃぶ用豚肉薄切り肉を
さっと茹でて冷水に取り、冷まします。

ゴーヤーは縦半分に切ってワタをしっかり取り出し、
ごく薄くスライスしたら、ボウルに入れて熱湯を注ぎ、
15分程おきます。
ザルにあげ、手でしっかり絞って水気を切ります。

ゴーヤー・豚肉・種を取った梅・かつお節・めんつゆ・
スイートチリソースと和えます。

うどんを茹で冷水でしめたら、胡麻油をまぶしておきます。
うどんを器に盛り、豚とゴーヤーの梅和えをのせ出来上がり♪


梅の酸味とゴーヤーの苦味で、さっぱりといただけます。
このレシピはお店を経営していた頃、うどんを除いて
「豚とゴーヤーの梅和え」として、お通しに利用していました。
お酒のあてにもおすすめです♪


他にも以前紹介したゴーヤーレシピはこちら↓



キレイを目指そう！＜置き換えダイエット食＞




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