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最近の関東地方のお天気は温かくなったり寒くなったり
一雨ごとに、春が近づいている気がしますね。
今回は、春らしさを演出し、躍動の季節へ向けて
錆びない身体を手に入れられる食材
いろいろな「スプラウト野菜」について、
栄養や活用方法を紹介します。
また、“ブロッコリースプラウト”などに含まれる
「スルフォラファン」についても、簡単に解説します。
スルフォラファンとは、ブロッコリーやブロッコリーの新芽・
菜の花・キャベツ・コールラビなど、
アブラナ科の野菜に多く含まれる辛味成分フィトケミカルの一種です。
デトックス・抗酸化作用・解毒酵素活性化などに効果があるといわれ
若々しい美肌を目指し、いつも元気に活動したい方におすすめです。
さらにはピロリ菌の減少・花粉症抑制にも作用すると言われています。
このスルフォラファンですが、ブロッコリーや新芽に含まれているのは
スルフォラファンに変換される前の姿。
よく噛む事・切ったり刻んだりすることで細胞膜が壊れ、
スルフォラファンが生成されるそうです。
また熱には強いのですが、水に溶けだす性質を持つため
長時間水にさらすのは良くありません。
やわらかい新芽に含まれるので、生でサラダや和え物
炒め物・汁物のトッピングにおすすめです。
摂取の目安は3日に一度、ブロッコリーなら1株、新芽なら1.5パック
楽しく続けることが大事なので、あまり細かいことは気にしすぎず
ゆるっと続けることを心がけましょう。
ちょっと大きめのスーパーなどで手に入りやすい
スプラウト野菜と特徴を紹介します。
ブロッコリースプラウトという方も多いと思います。
ビタミンCやβカロテン・カルシウム・葉酸・食物繊維
などが豊富に含まれます。
特筆すべきは、発芽後3日目のスーパースプラウトに
多く含まれるスルフォラファン。
スルフォラファンの健康効果から、スプラウト野菜に
注目が集まったと言っても、過言ではありません。
そんなブロッコリースプラウトは、シャキシャキした
歯ごたえでクセがないので、そのままサラダ
さっと湯通しし、和え物などにおすすめです。
空芯菜の新芽です。
βカロテンを多く含み、他にもカルシウムやカリウム、
鉄分を含みます。
つるつるシャキシャキした食感は大きくなっても同じ。
そのままサラダや、スープ・炒め物・鍋に◎
強い粘りではないので、とっても食べやすいスプラウトです。
ビタミンA・C、カルシウムやカリウムを多く含み、
ガラクタンという水溶性食物繊維を含んでいます。
かつお節との相性がいいので、
さっと湯通ししておひたしがおすすめ。
冷奴に添えたり、ごま和えなどの和え物にも相性◎です。
βカロテン・鉄分が特に豊富。他にもカリウムなどを含みます。
上記のスプラウト野菜に比べ、若干青臭さがあるので
茹でて味噌汁の具や和え物・鍋がおすすめです。
葉の下に豆がくっついています。
食べても問題はありませんが、食感が気になる方は
調理の際に取って使いましょう。
βカロテン豊富ですが、特に葉酸を豊富に含みます。
爽やかな辛味があるので、生ハムや白身魚に巻けば
彩りとアクセントの両方を担ってくれます。
焼き肉パーティーの際に、サンチュ・細切り野菜と一緒に巻くと
一気にさっぱり感UPです。
ピンク色の茎が可愛いスプラウトです。
ラディッシュの新芽と違って辛味がないので、
さらに使いやすいです。
ビタミンB1・アントシアニンを含み、蕎麦同様ルチンが豊富です。
蕎麦と違って生で食べられるため、ルチンが効率よく摂れます。
サラダのトッピングや冷麺・冷やし中華の彩りにもおすすめです。
栄養豊富な食材として名高い大豆ですが、
発芽することでさらに栄養がUP！
大豆に含まれるイソフラボンはもちろん、脳の疲れを癒し
ストレス対策に効果的と言われるGABAを豊富に含みます。
豆ご飯、塩茹でして枝豆のようにおつまみに、
マリネにプラスしてもおいしいですよ。
スプラウト野菜は新芽なので、とっても柔らか。
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最近の関東地方のお天気は温かくなったり寒くなったり
一雨ごとに、春が近づいている気がしますね。
今回は、春らしさを演出し、躍動の季節へ向けて
錆びない身体を手に入れられる食材
いろいろな「スプラウト野菜」について、
栄養や活用方法を紹介します。
また、“ブロッコリースプラウト”などに含まれる
「スルフォラファン」についても、簡単に解説します。
「スルフォラファン」とは？
スルフォラファンとは、ブロッコリーやブロッコリーの新芽・
菜の花・キャベツ・コールラビなど、
アブラナ科の野菜に多く含まれる辛味成分フィトケミカルの一種です。
デトックス・抗酸化作用・解毒酵素活性化などに効果があるといわれ
若々しい美肌を目指し、いつも元気に活動したい方におすすめです。
さらにはピロリ菌の減少・花粉症抑制にも作用すると言われています。
このスルフォラファンですが、ブロッコリーや新芽に含まれているのは
スルフォラファンに変換される前の姿。
よく噛む事・切ったり刻んだりすることで細胞膜が壊れ、
スルフォラファンが生成されるそうです。
また熱には強いのですが、水に溶けだす性質を持つため
長時間水にさらすのは良くありません。
やわらかい新芽に含まれるので、生でサラダや和え物
炒め物・汁物のトッピングにおすすめです。
摂取の目安は3日に一度、ブロッコリーなら1株、新芽なら1.5パック
楽しく続けることが大事なので、あまり細かいことは気にしすぎず
ゆるっと続けることを心がけましょう。
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手に入りやすいスプラウト野菜と栄養
ちょっと大きめのスーパーなどで手に入りやすい
スプラウト野菜と特徴を紹介します。
「ブロッコリースプラウト」
スプラウト野菜と言う言葉を耳にした最初の野菜がブロッコリースプラウトという方も多いと思います。
ビタミンCやβカロテン・カルシウム・葉酸・食物繊維
などが豊富に含まれます。
特筆すべきは、発芽後3日目のスーパースプラウトに
多く含まれるスルフォラファン。
スルフォラファンの健康効果から、スプラウト野菜に
注目が集まったと言っても、過言ではありません。
そんなブロッコリースプラウトは、シャキシャキした
歯ごたえでクセがないので、そのままサラダ
さっと湯通しし、和え物などにおすすめです。
「空芯菜の新芽」
タイ料理など、東南アジアや中華料理で扱う、空芯菜の新芽です。
βカロテンを多く含み、他にもカルシウムやカリウム、
鉄分を含みます。
つるつるシャキシャキした食感は大きくなっても同じ。
そのままサラダや、スープ・炒め物・鍋に◎
「オクラの新芽」
オクラの新芽らしくほのかな粘りがありますが、強い粘りではないので、とっても食べやすいスプラウトです。
ビタミンA・C、カルシウムやカリウムを多く含み、
ガラクタンという水溶性食物繊維を含んでいます。
かつお節との相性がいいので、
さっと湯通ししておひたしがおすすめ。
冷奴に添えたり、ごま和えなどの和え物にも相性◎です。
「ささげ菜」
お赤飯などに使われる、ささげ豆の新芽です。βカロテン・鉄分が特に豊富。他にもカリウムなどを含みます。
上記のスプラウト野菜に比べ、若干青臭さがあるので
茹でて味噌汁の具や和え物・鍋がおすすめです。
葉の下に豆がくっついています。
食べても問題はありませんが、食感が気になる方は
調理の際に取って使いましょう。
「赤ラディッシュの新芽」
ピンクでとにかくかわいいスプラウトですβカロテン豊富ですが、特に葉酸を豊富に含みます。
爽やかな辛味があるので、生ハムや白身魚に巻けば
彩りとアクセントの両方を担ってくれます。
焼き肉パーティーの際に、サンチュ・細切り野菜と一緒に巻くと
一気にさっぱり感UPです。
「蕎麦の新芽」
蕎麦からは想像できないくらい、ピンク色の茎が可愛いスプラウトです。
ラディッシュの新芽と違って辛味がないので、
さらに使いやすいです。
ビタミンB1・アントシアニンを含み、蕎麦同様ルチンが豊富です。
蕎麦と違って生で食べられるため、ルチンが効率よく摂れます。
サラダのトッピングや冷麺・冷やし中華の彩りにもおすすめです。
「発芽大豆」
青仁青豆という、うぐいす粉の原料となる青豆を発芽させたものです。栄養豊富な食材として名高い大豆ですが、
発芽することでさらに栄養がUP！
大豆に含まれるイソフラボンはもちろん、脳の疲れを癒し
ストレス対策に効果的と言われるGABAを豊富に含みます。
豆ご飯、塩茹でして枝豆のようにおつまみに、
マリネにプラスしてもおいしいですよ。
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スプラウト野菜の食べ方
スプラウト野菜は新芽なので、とっても柔らか。
クセが少ないものが多いので、生で食べられるなら
生で食べるのが一番効率よく栄養が摂れます。
スプラウト野菜にはβカロテン・ビタミンCが
含まれているものが多いので、
油と一緒に摂ることを心がけると良いでしょう。
パスタや焼きそば、炒め物など、調理の最後にサッと加え
香りと食感を活かしつつ、栄養を摂れるといいですよね。
上記の中では、発芽大豆だけはしっかり火を通さないと使えません。
塩茹でしてそのまま、
口さみしい時のおやつ代わりに、
ちょっとつまんだりチリビーンズや豆カレーに混ぜたり、
タコスに混ぜたり、ミネストローネなどのスープの具にも◎です。
また、スプラウト野菜は野菜の新芽なので、
大きくなるまで育て上げる必要がありません。
そのため、自分で育てることも、
野菜を育てるよりずっと簡単なんです！
簡単な栽培キットもあるので、このまま育てられます。
場所を取らないので、キッチンファームとして育てれば
すぐに収穫できますし、虫が来る心配もないですね。
また、どうしてもスプラウトの味や香りが苦手…
という方には、サプリもオススメです！
毎日の食事にスプラウト野菜を取り入れて
錆びないからだ作りにお役立てくださいね！
生で食べるのが一番効率よく栄養が摂れます。
スプラウト野菜にはβカロテン・ビタミンCが
含まれているものが多いので、
油と一緒に摂ることを心がけると良いでしょう。
パスタや焼きそば、炒め物など、調理の最後にサッと加え
香りと食感を活かしつつ、栄養を摂れるといいですよね。
上記の中では、発芽大豆だけはしっかり火を通さないと使えません。
塩茹でしてそのまま、
口さみしい時のおやつ代わりに、
ちょっとつまんだりチリビーンズや豆カレーに混ぜたり、
タコスに混ぜたり、ミネストローネなどのスープの具にも◎です。
また、スプラウト野菜は野菜の新芽なので、
大きくなるまで育て上げる必要がありません。
そのため、自分で育てることも、
野菜を育てるよりずっと簡単なんです！
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場所を取らないので、キッチンファームとして育てれば
すぐに収穫できますし、虫が来る心配もないですね。
また、どうしてもスプラウトの味や香りが苦手…
という方には、サプリもオススメです！
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毎日の食事にスプラウト野菜を取り入れて
錆びないからだ作りにお役立てくださいね！
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