楽食ライター兼、楽食料理人のSpice of Life

以前無国籍居酒屋を12年経営し、現在はスパイス講座やイベント出店などの活動をしています。 大好きなスパイスを使った国々の料理のアレンジレシピやスパイスの使い方、旬の食材情報などをお伝えします! もっと毎日の生活にスパイスをヽ(・∀・)ノ

タグ:ブロッコリー

この時期の旬の食材「ブロッコリー」

昨日「ブロッコリーと玉子のサラダ」で紹介しましたが、旬は11月~3月。
春らしい見た目とは裏腹に、冬の健康を守るお野菜なのですね。
今日はそんなブロッコリーについて、栄養や保存方法をご紹介します。


ブロッコリーの栄養



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アブラナ科に属し、野生のキャベツから分化したお野菜です。
キャベツは胃腸に効果がある野菜として知られていますが、ブロッコリーも同じ効果が期待できます★

そのビタミンは【ビタミンU】
ビタミンUを豊富に含み、胃の粘膜の新陳代謝を促してくれます。

風邪で胃にきた時や二日酔いが胃にきた時には、柔らかく茹でて積極的に摂りたい食品ですね。

またブロッコリーはビタミンA・C・Eなども豊富に含みます。
これらは 動脈硬化予防や美肌・アンチエイジング・風邪予防・疲労回復にも
効果があるといわれています。

他にもアブラナ科の野菜に含まれる、イソナオシアネートという成分の作用で
肝臓における有害物質の無毒化を助ける効果が期待できますので
高いデトックス効果がある野菜として、ダイエット中の女性やご年配の方に人気の野菜です。


ブロッコリーの選び方・保存方法



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ブロッコリーは全体にこんもりと丸く、房の先についている花蕾部分が
固くしまっているもの
を選びましょう。

全体的に隙間が空いているものや、茎の瑞々しさが失われているもの
切り口が変色しているものや、茎に空洞がみられるものはよくありません。

時間がたつと黄色い花が咲いてしまうのでラップやビニール袋に包んで
冷蔵庫の野菜室で保存し早めに使いきりましょう。


また、たくさん買ってしまった時は、固めに茹でて水気を切り冷蔵庫保存がおすすめです。

ブロッコリーを半分か1/4くらいの大きさに切り分けておきます。
鍋にお湯を沸かし、塩を加え、1分ほどしたらザルにあげ、流水にさらさず
このまま水を切りながら冷まします。

まだ硬いかなと思うくらいが、使う時のことを考えるとちょうどいい茹で加減です。
大きな塊のまま茹でることで、全体的に均等に茹でることが出来ますし
栄養分も逃げにくくなります。

下茹でした状態で、冷蔵庫で3・4日ほど保存できますが、出来るだけ早く使いきりましょう
保存するとき、下に水分がたまってしまうとそこから傷んできてしまうので
下がすのこ状になっているタッパーだと良いですね。



しかしそれでも使いきれなさそうなときは、下茹でしたカリフラワーを食べやすい大きさに切り
ジップロックなどの冷凍保存可能な袋に入れ、冷凍します。

使うときは冷凍のまま使うか、炒め物など加熱時間が短い場合は
前日から冷蔵庫解凍しておくと良いと思います。
冷凍保存ですと、1ヶ月は保存可能です。

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茹でたブロッコリーはサラダ・炒め物・パスタ・ピザのトッピングなど
こまめにいろいろな料理に使いましょう。
細かく切ってコンキリエやオレキエッテ、ニョッキと一緒にソースと絡めると
下茹でも要らず楽です♪

イタリア料理ではオレキエッテとにんにく・鷹の爪・ブロッコリーで炒めたオイル系のパスタが有名ですよね。
オレキエッテの穴の部分に細かく切ったブロッコリーが絡んでとってもおいしいんです!

ただしイタリア料理では、結構ぐにゃぐにゃになるまでブロッコリーを炒めてしまうのですが
私は固めのほうがすきなので、主に家で食べます。

ベーコンやアンチョビ、ドライトマトなどをプラスして気分を変えて楽しみましょう♪





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今日は大寒にちなんで、卵を使ったレシピ。
旬のブロッコリーとあわせて、「ブロッコリーと玉子のマスタードサラダ」を紹介します。

甘めのドレッシングを粒マスタード・黒胡椒がピリッと引き締めてくれます。
黒胡椒好きの私は、仕上げの黒胡椒をたっぷりかけていただきます。
ブロッコリーの代わりに、先日紹介したカリフラワーやロマネスコでもおいしいです。


ブロッコリーと玉子のマスタードサラダ

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 ・フリルレタス 4枚
・ブロッコリー 小さめ1株(200g)
・サラダオニオン 1/6個(40g)
・卵 M玉3個
・ペンネ40g
・粒マスタード 大さじ2
・バルサミコ酢 大さじ1
・りんご酢 大さじ1
・砂糖 小さじ1/2
・あら塩 小さじ1
・オリーブオイル 大さじ4(60ml)
・パセリ・ローズマリー・カルダモンパウダー・黒胡椒・パルメザンチーズ 各適量

フリルレタスはサラダにするより少し大きめにちぎり、水にさらしてパリッとさせます。
水を切ったら、お皿にまーるく放射線状に並べます。

サラダオニオンは水にさらし、辛味を抜きます。

ブロッコリーは小房に分けて茹で、卵は固めに茹でて刻み、ペンネも茹でて
オリーブオイルをふりかけておきます。

ボウルに粒マスタード・バルサミコ酢・りんご酢・砂糖・粗塩・オリーブオイルを入れ
よく混ぜたら、刻んだパセリ・ローズマリー・カルダモン・ブロッコリー・玉子・ペンネ・
サラダオニオンを入れて和え、フリルレタスを並べた器の真ん中に盛ります。

黒胡椒・パルミジャーノを好みの量ふりかけ、出来上がり♪


大きめにちぎったフリルレタスで、具をくるんでいただきます。
カルダモンパウダーがとっても良い仕事をしてくれるんです♪

春になったらサラダオニオンを新タマネギに変えて作ってみてくださいね。


ちなみに粒マスタードにはこんな種類もあります。 ほんのり甘め。

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ブロッコリーの茎の辣油和え

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 そしてそして…このようにブロッコリーの花蕾部分を使うと、茎が余ると思います。
そんな余った茎をおいしく!「ブロッコリーの茎の辣油和え」にしていただきましょう。

・ブロッコリーの茎 1本分
・にんにく・生姜 各1片
・フライドオニオン 大さじ1
・鷹の爪 1/2本分
・ごま油 大さじ1/2
・醤油 小さじ1/2
・辣油 小さじ1/2
・酢 少々

残ったブロッコリーの茎を横にし、薄くスライスします。
この時外側の繊維がごりんごりんだったら、固いところの皮は向いても良いです。

にんにく・生姜はみじん切りにします。

フライパンにごま油を引き、にんにく・生姜・鷹の爪・ブロッコリーの茎を炒めていきます。
火が通ったら酢・醤油を加えて炒め、味が絡んだら辣油を加え、好みの辛さに仕上げます。

火を止めてフライドオニオンを加えてさっくり和え、できあがりです。

見た目ザーサイっぽく仕上がります♪

食べるラー油で作ってもおいしそうですね。

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こちらはいろいろな道の駅で見かけるのですが、見ると買っちゃいます♪
にんにく好きさんにはたまらない一品です。辛さ控えめなので、私は赤唐辛子をプラスして使います。



旬の野菜を取ることはとっても理にかなっていて、私は積極的に摂るようにしています。
しかし普段買い物に行く時間もままならない方や、少しでも時短して
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